健身指导
嘉兴市体育局-健身指导

新闻内容

【全年龄段居家体育锻炼方案】之中年篇
发布日期:2022-03-30 访问次数:
信息来源:市体育局

动作一:向后绕肩

步骤

保持身体稳定,手指虚握,大拇指点在肩部上

屈臂,肩膀向后做画圆动作,幅度越大越好

15个一组(点击图片看动作)


作用

拉伸胸部和肩部的紧张肌肉

增加胸廓活动能力,提高呼吸深度


动作二:牵拉肱二头肌

步骤

挺胸收腹站立,右手伸直,掌心向外,手指向下,左手握住右手指尖,向内用力

两手交替,各2次,每次维持15秒(点击图片看动作)


作用

缓解因长时间使用手机、电脑造成的手臂酸痛

对肱二头肌进行塑形


动作三:牵拉三角肌

步骤

挺胸收腹站立,双肩下压,保持躯干的稳定

抬起单侧手臂,扣住肘关节,尝试将手臂向内缓慢发力

两手交替,各2次,每次维持15秒(点击图片看动作)


作用

缓解颈肩部紧张


动作五:牵拉髂腰肌

步骤

平卧,屈髋屈膝,双手环抱一侧小腿下方,缓缓将大腿拉向胸口

两腿交替,各2次,每次维持15秒点击图片看动作)


完成后,继续抱起两腿,缓缓将大腿拉向胸口,2次,每次15秒

如有膝关节疾病,则将双手抱于大腿下方


作用

放松腰部肌肉,增加大腿柔韧性



动作六:腘绳肌牵拉

步骤

仰卧位,平躺于床面上,一侧下肢屈髖屈膝,一侧下肢伸直

伸直的下肢脚尖向上勾起,同时抬离床面,

双腿交替,各2次,每次15秒点击图片看动作)

作用

放松大腿后侧,缓解腰背部紧张


动作七:坐位体前屈

步骤

下肢伸直,上半身坐于床面,双上肢置于身后,作为支撑

双侧踝关节向上勾起,同时身体向前屈曲点击图片看动作)


作用

牵伸下肢后侧肌肉

增加脊柱延展性


动作八:仰卧脊柱伸展

步骤

单侧

仰卧位,平躺于床面,双手交叉,掌心向外

下肢一侧伸直,一侧屈髖屈膝放于床面

手掌用力向外伸,伸直的一侧脚脚趾用力向上勾点击图片看动作)


双侧

双下肢伸展,贴紧床面

手掌用力向外伸,两侧脚趾用力向上勾


作用

增加脊柱延展性


动作九:小燕飞

步骤

俯卧位,俯卧床上,双手交叉放在背后

双手向后用力,腰背部发力,将上半身抬起点击图片看动作)


作用

增加脊柱延展性

增加腰背部肌肉力量


动作十:猫犬式

猫式

步骤

以膝盖和手掌为支撑,跪在床上

用眼睛去寻找肚脐,同时将背向上拱起,尽量将背部抬到最高点击图片看动作)


作用

牵伸背部肌肉

增加胸椎活动度


犬式

步骤

以膝盖和手掌为支撑,跪在床上

仰头,同时将腰部往下塌,身体自然放松


作用

 增加胸椎活动度


动作十一:跪位脊柱延展

步骤

跪在床上,将头和小腿放在床面上作为支撑

将一只手向前伸展,另一只手向后伸 两只手的手心朝下,左右两边交替进行点击图片看动作)



完成后,双手向前伸,掌心向下,尽量往前伸



作用

增加脊柱延展性

牵伸背部肌肉

增加胸廓活动度


动作十二:伸展脊柱

步骤

将臀部坐在足跟上,呈跪坐姿势,眼睛看向天花板

将双手合十至于胸前,双手向外翻转,掌心向外

将自己手臂尽量向前伸,同时向上举起,尽量向后伸展点击图片看动作)


作用

增加脊柱的延展性

牵伸腹部,手臂前侧肌肉

注:武汉体院祝叶作演示































嘉兴市体育局版权所有 © 浙ICP备19019542号-1

公安机关备案号:33040202000309号 网站标识码:3304000008