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动作一:向后绕肩
步骤
保持身体稳定,手指虚握,大拇指点在肩部上
屈臂,肩膀向后做画圆动作,幅度越大越好
15个一组(点击图片看动作)
作用
拉伸胸部和肩部的紧张肌肉
增加胸廓活动能力,提高呼吸深度
动作二:牵拉肱二头肌
步骤
挺胸收腹站立,右手伸直,掌心向外,手指向下,左手握住右手指尖,向内用力
两手交替,各2次,每次维持15秒(点击图片看动作)
作用
缓解因长时间使用手机、电脑造成的手臂酸痛
对肱二头肌进行塑形
动作三:牵拉三角肌
步骤
挺胸收腹站立,双肩下压,保持躯干的稳定
抬起单侧手臂,扣住肘关节,尝试将手臂向内缓慢发力
两手交替,各2次,每次维持15秒(点击图片看动作)
作用
缓解颈肩部紧张
动作五:牵拉髂腰肌
步骤
平卧,屈髋屈膝,双手环抱一侧小腿下方,缓缓将大腿拉向胸口
两腿交替,各2次,每次维持15秒(点击图片看动作)
完成后,继续抱起两腿,缓缓将大腿拉向胸口,2次,每次15秒
如有膝关节疾病,则将双手抱于大腿下方
作用
放松腰部肌肉,增加大腿柔韧性
动作六:腘绳肌牵拉
步骤
仰卧位,平躺于床面上,一侧下肢屈髖屈膝,一侧下肢伸直
伸直的下肢脚尖向上勾起,同时抬离床面,
双腿交替,各2次,每次15秒(点击图片看动作)
作用
放松大腿后侧,缓解腰背部紧张
动作七:坐位体前屈
步骤
下肢伸直,上半身坐于床面,双上肢置于身后,作为支撑
双侧踝关节向上勾起,同时身体向前屈曲(点击图片看动作)
作用
牵伸下肢后侧肌肉
增加脊柱延展性
动作八:仰卧脊柱伸展
步骤
单侧
仰卧位,平躺于床面,双手交叉,掌心向外
下肢一侧伸直,一侧屈髖屈膝放于床面
手掌用力向外伸,伸直的一侧脚脚趾用力向上勾(点击图片看动作)
双侧
双下肢伸展,贴紧床面
手掌用力向外伸,两侧脚趾用力向上勾
作用
增加脊柱延展性
动作九:小燕飞
步骤
俯卧位,俯卧床上,双手交叉放在背后
双手向后用力,腰背部发力,将上半身抬起(点击图片看动作)
作用
增加脊柱延展性
增加腰背部肌肉力量
动作十:猫犬式
猫式
步骤
以膝盖和手掌为支撑,跪在床上
用眼睛去寻找肚脐,同时将背向上拱起,尽量将背部抬到最高(点击图片看动作)
作用
牵伸背部肌肉
增加胸椎活动度
犬式
步骤
以膝盖和手掌为支撑,跪在床上
仰头,同时将腰部往下塌,身体自然放松
作用
增加胸椎活动度
动作十一:跪位脊柱延展
步骤
跪在床上,将头和小腿放在床面上作为支撑
将一只手向前伸展,另一只手向后伸 两只手的手心朝下,左右两边交替进行(点击图片看动作)
完成后,双手向前伸,掌心向下,尽量往前伸
作用
增加脊柱延展性
牵伸背部肌肉
增加胸廓活动度
动作十二:伸展脊柱
步骤
将臀部坐在足跟上,呈跪坐姿势,眼睛看向天花板
将双手合十至于胸前,双手向外翻转,掌心向外
将自己手臂尽量向前伸,同时向上举起,尽量向后伸展(点击图片看动作)
作用
增加脊柱的延展性
牵伸腹部,手臂前侧肌肉
注:武汉体院祝叶作演示
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