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近日，省卫生健康委等15部门联合制定印发了《浙江省“体重管理年”活动实施方案（2024-2026年）》。力争通过三年左右时间，营造全社会共同践行的良好氛围，全民体重管理意识和技能显著提升，体重管理支持性环境广泛建立，健康生活方式更加普及。那么如何运动，才能达到科学减重的目的呢？

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提前“自检”，做好计划

杭州市中医院副院长王弋表示，目前大多数肥胖患者都有脾虚的症状，科学减肥不仅要制定合适的运动计划，更重要的是减肥前要给自己的身体做一个全面的体检。

“减肥的本质是消耗更多的热量，使身体处于热量负平衡状态。运动是增加热量消耗的重要方式，通过提高身体的新陈代谢率，让身体在运动时以及运动后的一段时间内持续消耗热量。”王弋说，由于每个人的情况不同，一份全面的体检报告可以让你的减肥计划事半功倍。

那么又该如何制定自己的减肥计划？

王弋介绍，要根据自身的身体状况，如果有慢性疾病或者关节问题，需要在医生或专业健身教练的指导下制定减肥计划。例如，有关节炎的人可能不适合长时间的跑步运动，可以选择游泳或者骑自行车等对关节压力较小的运动。同时，也要结合时间安排，如果工作繁忙，没有大块的时间进行运动，可以将运动拆分成小段时间进行。比如，利用午休时间快走15-20分钟，晚上再进行20-30分钟的力量训练。

王弋提醒，在减肥运动中，一定要循序渐进，在开始运动时，不要过度追求高强度的运动。以跑步为例，刚开始可以从慢跑和快走交替进行开始，随着身体适应能力的增强，逐渐增加跑步的时间和速度。从每周2-3次运动开始，逐渐增加到每周3-5次。给身体足够的时间去适应运动的压力。

俗话说：“三分练七分吃。”在饮食方面，王弋建议遵循“三少六多”（少食精制主食、红肉和油盐糖，适量增加粗粮、果蔬、坚果等）的原则。例如，减少白米饭、馒头等精制主食的摄入，增加玉米、燕麦等粗粮。同时，也要合理安排运动前后的饮食。运动前1-2小时可以适量进食一些碳水化合物和蛋白质，如一片全麦面包和一杯酸奶，为运动提供能量。运动后30分钟内补充蛋白质，如一杯牛奶或者几个蛋白，有助于肌肉的修复和生长。

科学“减负”，方法多样

适合减肥的运动有哪些？

在杭州舒适堡资深教练厉志婷看来，主要是有氧运动和力量训练。

“快走是一种简单易行的有氧运动。它不需要特殊的场地和设备，只要有一双舒适的鞋子就可以开始。”厉志婷说，快走时，步伐频率较快，手臂自然摆动。根据个人的体能情况，每次快走30分钟以上，每周至少进行3-5次。快走能够提高心肺功能，加快血液循环，促进脂肪的燃烧。例如，一个体重60公斤的人，快走30分钟大约可以消耗150-200千卡的热量。

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“跑步的减肥效果更为显著。”厉志婷坦言，与快走相比，跑步的运动强度更大。跑步的速度和距离可以根据自己的体能逐步增加。一般来说，每次跑步20-30分钟，每周3-4次为宜。跑步过程中，身体的大部分肌肉都参与运动，能够大量消耗热量。例如，同样60公斤的人，慢跑30分钟可以消耗300-400千卡的热量。

此外，游泳是全身性的运动，对关节的压力较小，适合更多人群。无论是自由泳、蛙泳还是仰泳，都能有效地锻炼到全身肌肉。每次游泳30-60分钟，每周2-3次即可。游泳对于关节不好的人来说，是一种非常好的减肥运动方式。60公斤的人游泳30分钟大约能消耗250-350千卡的热量。

在力量训练方面，厉志婷认为深蹲和平板支撑效果明显。进行3-4组，每组10-15次。深蹲的另一个好处是可以增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多的热量。例如，肌肉量每增加0.5公斤，每天基础代谢率可能会提高20-30千卡；平板支撑能够锻炼腹部、背部等核心肌群。双臂和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线。每次坚持30-60秒，进行3-4组。核心肌群的强壮有助于改善身体的姿势，在日常活动中也能消耗更多热量。